Le sport et l’activité physique ne sont pas les principales méthodes pour perdre du poids. La perte de poids s'obtient non seulement grâce à un entraînement intensif et à des efforts intenses, mais également en limitant votre apport calorique. Bien sûr, le sport est important et nécessaire, mais il n'est en aucun cas nécessaire de s'épuiser à s'entraîner en salle de sport pour perdre ces kilos ennuyeux. Il est bien plus important de bien manger et de changer votre mode de vie afin de pouvoir finalement vous débarrasser de l'excès de poids et développer les bonnes habitudes pendant de nombreuses années.
Conseils pour changer ses habitudes alimentaires et perdre du poids sans faire d'exercice
Une bonne routine quotidienne, une alimentation saine et un sommeil suffisant ont un impact important sur l'élimination des kilos en trop. Voici 10 conseils pour bien manger pour perdre du poids sans faire d’exercice.
Ne vous laissez pas distraire en mangeant
L'heure des repas est avant tout une question de nourriture, vous ne devez donc faire aucune activité qui pourrait vous distraire pendant les repas. Il n’est pas nécessaire d’écrire, de travailler, de lire un livre ou un journal ou de regarder la télévision. Dans de telles situations, le contrôle du nombre de calories consommées est perdu et la sensation de satiété survient longtemps après avoir mangé.
Si vous mangez en regardant la télévision, vous pouvez manger 10 % de plus que dans des conditions normales. Si vous mangez lentement dans une petite assiette, la perte de poids ne prendra pas longtemps.
Mangez lentement et mâchez bien les aliments
Des recherches ont déjà montré que manger rapidement de grandes quantités de nourriture augmente automatiquement votre apport calorique. Le cerveau n’a pas le temps de recevoir assez rapidement les informations des récepteurs alimentaires. Le signal de satiété lui parvient en 20 minutes environ, vous permettant de manger plus que ce dont vous avez besoin en raison de la précipitation.
Il est important de se concentrer sur chaque bouchée et même de poser son couteau et sa fourchette par la suite. Cela vous aidera à manger plus lentement, à goûter la nourriture et à vraiment apprécier le plat.
Choisissez des repas sains plutôt que des collations
Au cours de la journée, il est courant de prendre des collations entre les repas, comme des sandwichs à la Bologne ou des sandwichs aux bonbons, des sodas sucrés ou des collations salées. Cela ne contribue pas à la perte de poids, surtout sans exercice physique où le régime alimentaire est important.
Toutes ces petites collations présentent deux dangers :
- Calories supplémentaires.
- Fausse sensation de satiété.
Les collations ne procurent qu’une sensation de satiété temporaire, après quoi vous avez encore envie de manger. En conséquence, une personne grignote entre les repas tout au long de la journée, consommant plus de calories que nécessaire, ce qui ne contribue pas à la perte de poids.
N'oubliez pas que même des collations saines peuvent nuire à votre silhouette. Par exemple, une poignée de noix contient plus de 200 kcal - l'équivalent de manger un bol de soupe de légumes avec des protéines (par exemple, des lentilles, du poulet), des pâtes ou du riz pour le dîner - un plat qui peut vous rassasier longtemps. , tandis qu'une collation apaise simplement la faim pendant un moment.
Planifiez vos repas à l'avance
Il est conseillé de suivre un régime alimentaire strict même si l’exercice n’est pas inclus dans le programme de perte de poids. Sa présence aide l’organisme à mieux se préparer à la prise alimentaire : davantage de salive et de suc gastrique sont produits et le tractus gastro-intestinal est activé. De ce fait, les aliments sont mieux digérés et absorbés sans provoquer de sensations de lourdeur et d'inconfort, et surtout, le corps s'habitue à manger uniquement à l'heure choisie. C'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Il est important de veiller à ce que les pauses repas n’excèdent pas 4 heures.
Vous ne devez pas sauter de repas (par exemple le petit-déjeuner) dans l’espoir que cela réduise la quantité de calories que vous consommez et perde du poids plus rapidement. De longues pauses après avoir mangé réduisent le taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une forte augmentation des envies d'aliments riches en calories.
Il y a des salades
Les salades sont une source précieuse de fibres, et les fibres gonflent l'estomac et augmentent la sensation de satiété. Commencer le dîner avec une salade vous rassasiera presque dès le début. Vous n'avez plus envie de manger tout le plat principal et le dessert, vous consommez moins de glucides rapides. Les sources riches en fibres comprennent les choux de Bruxelles, les oranges, les asperges et les graines de lin. Les salades sont recommandées non seulement à ceux qui souhaitent perdre du poids, mais également à ceux qui font du sport ou mènent une vie active.
Consommez plus de protéines
Les ragoûts de poisson et de bœuf sont riches en protéines, ce qui vous rassasie rapidement. Par conséquent, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les glucides dans votre alimentation quotidienne si vous ne faites pas d’exercice activement. Les légumes préférés ainsi que le poisson ou la viande protéinée ont un meilleur effet sur votre silhouette.
Il est logique de consommer des protéines le matin car. . . Cela vous aidera à contrôler votre appétit tout au long de la journée. Il vaut la peine de remplacer la bouillie ou les sandwichs traditionnels par des œufs, du poisson et des produits laitiers. Ils vous donnent plus d'énergie pour le sport et les activités quotidiennes.
Évitez les aliments malsains
Si vous souhaitez perdre du poids, vous n'êtes pas obligé de suivre un régime restrictif strict ni de faire de l'exercice. Il se peut qu’un régime trop strict ne soit tout simplement pas possible et qu’il existe un risque de retour rapide à de mauvaises habitudes alimentaires. Dans ce cas, il vaut mieux manger régulièrement mais correctement, en évitant strictement la restauration rapide, les aliments gras, les aliments transformés, les boissons gazeuses et sucrées, les sucreries et l'alcool. Ils ne favorisent pas une perte de poids rapide.
Choisissez des graisses saines
Lors d’un régime, les gens essaient souvent de limiter autant que possible leur consommation de graisses. Cependant, les graisses saines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et les vitamines qu’elles contiennent sont bien mieux absorbées par l’organisme. Votre alimentation quotidienne pour perdre du poids doit inclure des graisses insaturées présentes dans le poisson, les noix, les avocats, l'huile d'olive et d'autres aliments.
Utilisez des épices piquantes
Les épices piquantes ont de nombreuses propriétés précieuses pour la perte de poids, il est donc recommandé de les inclure dans le menu hebdomadaire. Par exemple, les piments forts favorisent la production de salive et de suc gastrique et stimulent l’appétit. Cependant, il convient de faire preuve de bon sens et de modération. Trop d'épices piquantes peuvent irriter les intestins et provoquer de la constipation
Comment perdre du poids grâce aux bienfaits de l'eau et du thé
Un apport adéquat en eau est un facteur clé du bon fonctionnement du corps et affecte directement le poids corporel et le taux de perte de poids.
Voici 4 conseils pour vous aider à profiter pleinement de tous les bienfaits de l’eau et du thé pour perdre du poids sans exercice :
- Réveillez-vous avec de l’eau : buvez un verre d’eau à température ambiante dans les 10 minutes suivant votre réveil. Cela aidera à reconstituer l'équilibre hydrique et à démarrer les processus métaboliques dans le corps.
- Boire un verre d'eau 30 à 40 minutes avant chaque repas. Cela a un effet positif sur la satiété et réduit l'appétit. Grâce à cette habitude simple, vous pouvez manger moins sans vous sentir mal ni avoir faim.
- Buvez au moins 30 ml d'eau pour 1 kg de poids corporel chaque jour. Il s’agit de la dose optimale de liquide, qui assure une hydratation adéquate et a un effet positif sur le nombre de calories consommées. Le corps humain est constitué à 70 % d’eau, il est donc nécessaire de le reconstituer régulièrement tout au long de la journée. Ceux qui consomment la quantité de liquide recommandée consomment jusqu'à 200 calories de moins tout au long de la journée que ceux qui boivent peu.
- Préférez le thé vert ou la tisane au café. Le thé favorise la combustion des graisses, accélère le métabolisme et abaisse le taux de cholestérol.
Pendant la journée, vous devez boire de l’eau ou du thé vert et pas seulement des liquides. Par exemple, bien que les boissons énergisantes et l’alcool soient des liquides, leur consommation est non seulement nocive mais aussi dangereuse.
Régime pour perdre du poids
La perte de poids sans sport ni exercice est possible si l'alimentation contient moins de calories que ce dont le corps a besoin. Dans le même temps, les produits au menu doivent créer une sensation de satiété. Le régime alimentaire pour un régime amaigrissant doit être basé sur les principaux groupes alimentaires. Connaître une alimentation équilibrée vous aidera à maintenir les bonnes proportions entre les différents aliments.
Le menu doit contenir :
- Légumes et (en plus petites quantités) fruits. Ils devraient occuper la moitié de l’assiette car ils sont faibles en calories en grande quantité. Les plats lors d'un régime réduit sont basés sur eux.
- Aliments riches en protéines comme les graines de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja), la viande maigre (volaille), le poisson, les œufs. Leur consommation protège de la perte musculaire.
- Aliments contenant des glucides tels que le riz brun, le pain et les pâtes à grains entiers et les céréales. Ces aliments contiennent beaucoup de fibres, dont la consommation provoque une sensation de satiété.
Il est recommandé d'ajouter une petite quantité de graisses saines à l'alimentation (par exemple, l'huile de canola, l'huile d'olive, les noix) et d'inclure 2 tasses de produits laitiers faibles en gras (yaourt naturel, kéfir, babeurre, lait contenant 0, 5 à 2 % de matières grasses). . ou leurs équivalents, du calcium végétal enrichi (par exemple boisson au soja). Ceci est utile pour faire du sport ou simplement perdre du poids sans nuire au corps.
Perdre du poids avec des petites astuces
Même si cela semble peu probable, vous pouvez perdre du poids sans faire d’exercice et développer de bonnes habitudes alimentaires en essayant de petites astuces en cuisine. Voici 3 conseils qui vous aideront à influencer de manière significative le nombre de calories que vous consommez pendant la journée sans exercice et sans trop d'effort.
Analyser le contenu des armoires de cuisine, du garde-manger et du réfrigérateur
Il arrive souvent que les aliments les plus riches en calories (par exemple, les biscuits dans un panier sur la table) soient à portée de main dans la cuisine, tandis que les fruits sont cachés dans le réfrigérateur. Il s’avère que les gens sont plus attirés par les choses qui se trouvent dans leur champ de vision, et sont donc plus susceptibles de choisir des aliments malsains plutôt que des alternatives plus sûres.
Vous devez vérifier ce qu’il y a dans vos armoires de cuisine, votre garde-manger et votre réfrigérateur et retirer tout ce qui est malsain. Il est important de privilégier les légumes et légumineuses hypocaloriques, le yaourt nature, les œufs, les céréales ou les pâtes complètes en remplacement du beurre, du fromage, de la charcuterie, des pâtés et des saucisses. Placez les fruits prêts à manger dans un endroit visible plutôt que dans un bol de chips ou de bonbons.
Choisissez des assiettes plus petites
Manger moins nécessite des assiettes plus petites. Cela semble étrange, mais c'est exactement ainsi que fonctionne le cerveau humain. La portion dans une petite assiette semble plus grande, donnant à la personne l’impression de manger comme avant. Les assiettes à dîner peuvent être remplacées par des assiettes à dessert et, pour les soupes, utilisez des assiettes peu profondes plutôt que des assiettes profondes. Cela signifie que vous pouvez perdre du poids beaucoup plus rapidement sans faire d'exercice.
Choisissez des plats sombres
Ce conseil peut paraître étrange pour perdre du poids, mais il est prouvé depuis longtemps que la couleur des plats affecte la quantité que les gens mangent. Par exemple, le blanc, le rouge et le jaune augmentent l’appétit, tandis que le noir ou le bleu foncé le réduisent. En effet, sur un fond clair, la nourriture semble plus attrayante, tandis que sur un fond sombre, le plat « se perd » et provoque moins d'appétit.
La bonne organisation de la cuisine, lieu où se déroule le repas principal de la journée, vous aidera à perdre du poids et à entretenir votre silhouette sans trop d'efforts et d'efforts tout en faisant du sport.
Conseils généraux pour perdre du poids
La perte de kilos en trop est également influencée par une activité quotidienne normale, un sommeil adéquat, du repos et même la quantité de chaleur ou de lumière. Voici quelques façons intéressantes de stimuler davantage votre métabolisme et de perdre du poids sans faire d’exercice.
Faites attention aux activités quotidiennes
Bien sûr, il ne s'agit pas de tourments en salle de sport ou d'entraînement cardio quotidien pour perdre du poids, mais d'activités ordinaires et quotidiennes que vous pouvez faire pendant la journée et qui ont un effet positif sur votre silhouette. Par exemple, prendre les escaliers au lieu de l’escalier roulant ou de l’ascenseur et, si nécessaire, marcher au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun peut brûler des calories et renforcer les muscles.
Le soir, il vaut mieux se promener et prendre l'air. Il est ainsi plus facile d’éviter les collations du soir, de faire plus d’exercice et de perdre du poids plus rapidement.
Dormez suffisamment
Une bonne régulation hormonale est essentielle pour perdre du poids. Trop peu de temps pour dormir a un impact négatif sur votre silhouette, car toutes sortes de troubles liés à la libération d'hormones qui régulent la sensation de faim ou de satiété peuvent conduire au développement d'une résistance à l'insuline et favoriser la prise de poids.
Le manque de sommeil augmente également les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui augmente automatiquement l’appétit. Le cortisol, à son tour, contribue à l’accumulation d’excès de graisse dans la région abdominale. Par conséquent, les experts recommandent de dormir au moins 7 à 8 heures par jour pour éviter toutes conséquences désagréables.
Évitez les situations stressantes
Le stress chronique, comme le manque de sommeil, entraîne un déséquilibre hormonal. De plus, de nombreuses personnes ont tendance à faire face à leurs problèmes alimentaires en grignotant des hamburgers ou des sucreries malsaines. Il est nécessaire d’éviter les situations stressantes et de contrôler le niveau de stress grâce à des exercices de respiration, ainsi qu’à une activité physique modérée et à des exercices légers.
Utiliser un massage raffermissant
Le massage stimule la circulation sanguine et a un effet positif sur votre silhouette. Vous pouvez demander des soins professionnels ou les faire vous-même à la maison. Il est recommandé de prendre une douche contrastée et de se frotter légèrement les pieds et le cou. Cela vous aidera à vous détendre et à soulager les tensions.
Évitez les vêtements amples
Le port de vêtements amples obscurcit le corps, ce qui réduit la motivation à perdre du poids et ne permet pas une évaluation visuelle de la silhouette. De temps en temps, il est préférable de porter des pantalons ou des t-shirts légèrement plus serrés, qui serviront d'indicateur pour savoir si une personne est en forme ou s'il est temps de commencer à perdre du poids.
Maintenez la bonne température dans votre maison
Fait intéressant, la bonne température à la maison est également très importante pour perdre du poids. Il s’avère que rester dans des pièces dont la température est comprise entre +17°C et +19°C permet de brûler plus de calories que rester dans des endroits plus chauds. Dans de telles situations, le métabolisme s'accélère jusqu'à 30 %, ce qui est extrêmement bénéfique pour perdre du poids sans sport ni exercice.
Manger sous le bon éclairage
Vous devez manger sous une lumière douce et chaude. Ceux qui l’utilisent correctement consommeront près de 200 calories de moins tout au long de la journée que ceux qui mangent dans des pièces bien éclairées. Cela vaut la peine de changer les ampoules à la maison et de profiter de temps en temps d'un dîner romantique aux chandelles.
Tous les conseils ci-dessus font partie d’une stratégie globale pour perdre du poids sans exercice et ne fonctionneront donc pas sans suivre un plan alimentaire et un régime.
Aspects psychologiques de la perte de poids sans exercice
Pour progresser dans la perte de poids, vous devez suivre ces règles :
- Identifier le plus tôt possible les facteurs entravant la perte de poids ;
- Séparez les attentes élevées des régimes et autres activités de perte de poids.
- Tenez compte de vos propres capacités actuelles et essayez de vous concentrer non pas sur la perte de poids, mais sur le changement de votre mode de vie.
Une motivation basée sur des aspects purement visuels ne permet pas d’entretenir l’envie de perdre du poids.
La motivation externe fonctionne de la même manière, comme l'insistance d'un conjoint ou d'autres membres de la famille à perdre du poids, les pressions environnementales et la publicité qui crée des normes de beauté inaccessibles. Il est très important de remplacer ces fausses motivations par des motivations internes (« Je veux faire quelque chose pour moi », « Je veux être en bonne santé », « Je veux prendre soin de moi »).
Fixer de petits objectifs plutôt que de planifier des résultats inaccessibles augmente l'efficacité du régime et de tout effort de perte de poids.
La connaissance est un pouvoir lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Lorsqu’une personne sait ce qu’elle consomme, elle peut prendre des décisions éclairées concernant la perte de poids sans exercice. Connaître l’importance d’une alimentation équilibrée et d’habitudes saines vous aidera à faire des choix judicieux en matière d’alimentation et d’activités quotidiennes. Il est donc important de consulter d’abord un nutritionniste pour savoir quels aliments il est préférable de manger et quel régime suivre. Le processus général de perte de poids sans exercice est associé à un changement non seulement du mode de vie, mais aussi de la façon de penser.
Il est important de prendre plaisir à perdre du poids et à améliorer son apparence et son bien-être. Au lieu d’aspirer à votre plat préféré, il est préférable de découvrir de nouveaux produits et de nouvelles saveurs qui non seulement apportent de la joie, mais sont également bénéfiques.
L’un des liens psychologiques les plus importants pour perdre du poids est la modération. Perdre du poids ne doit pas nécessairement être comme un programme militaire ou la routine quotidienne d'un athlète professionnel. Les régimes à la mode stricts ne fonctionnent pas à long terme. Les programmes de perte de poids et les produits amaigrissants peuvent être un gaspillage d’argent et peuvent même conduire à des fringales malsaines et à une suralimentation une fois le régime terminé.
La discipline doit être là, mais elle ne doit pas être de la torture. De petits ajustements de style de vie sur une période plus longue sont le meilleur moyen de perdre du poids de façon permanente sans provoquer de détresse psychologique.